Archive for marzo, 2010

Ucraina 2010: l’avventura ha inizio!

Dal 18 al 21 giugno prossimi si disputerà a Donetsk, Ucraina, l’edizione 2010 del Campionato Europeo Ifbb Junior e Master. Sarà l’edizione del “ricambio generazionale” di junior, in quanto moltissimi dei partecipanti all’ultimo Mondiale Junior (Byalistok, Polonia)  non rientrano più negli junior. Una vera e propria ecatombe (basti pensare che nella categoria bodybuilding + 75 kg, ben 14 concorrenti sui 17 presenti, non potranno più ripresentarsi). E’ una situazione che si ripresenta periodicamente, dato che la lunghezza della carriera di uno junior a livello internazionale al massimo dura 4 anni, nel caso in cui si sia iniziato a gareggiare a 18 anni!.. Quindi sarà l’Europeo dei volti nuovi.  Ci saranno delle sorprese? Chi può dirlo… La mia personale impressione è che le sorprese non saranno poi molte (una potrebbe essere la partecipazione del bielorusso Nikolay Paramanov, classe 1990, autentico fuoriclasse, iscritto al Mondiale 2009 ma poi assente dalla competizione). Ci vuole tempo perchè le squadre, anche le più blasonate, si riorganizzino, quando decimate dal superamento del limite di età. E ci vuole tempo perchè un giovane bodybuilder possa maturare e spiccare a livello internazionale, specie della categoria bodybuilding + 75 kg. Tuttavia sono altrettanto certo che a partire proprio dall’Ucraina che ospita la manifestazione, la Bielorussia e altre nazioni limitrofe saranno in grado di presentare team certamente competitivi.

La partecipazione degli junior italiani agli Europei Ifbb di categoria sta progressivamente crescendo: nel 2007 a Tyumen non avevamo alcuno junior; nel 2008 a Budapest 1 (Carmelo Cianchino), nel 2009 a Baia Mare 2 (Lorenzo Filippi e Mattia Bogliolo) e per il 2010 siamo già a quota 3. Lo scorso 27 marzo nell’apposito raduno organizzato a Genova, il Presidente Nazionale Benedetto Mondello ha potuto visionare i progressi dei nostri portacolori in Ucraina: i veneti Luca Veronese e Wesley Gasparotto e il ligure Mattia Bogliolo, tutti classe 1989. Il Presidente si è detto particolarmente soddisfatto e del livello dei nostri junior e dell’entusiasmo e motivazione che li guidano.

Personalmente ritengo che i nostri junior riusciranno a ben figurare all’Europeo 2010 e non dispero neppure di poter aumentare la nostra squadra junior di un altro elemento, preferibilmente della categoria “classic bodybuilding”. Se si riuscirà in questo intento l’Italia porterà per la prima volta una squadra junior vera a propria ad una competizione internazionale, la più numerosa di sempre e di grande valore atletico.

Send your pics to Junior’s Corner!

On last december 13th, in Rome  the 2009 edition of the Junior’s Corner Trophy has been presented to Filippo Rispoli. The article about him has been the most visualized in the columns of this website. My intention for the 2010 edition of this Trophy is to change something. It will not change the venue site of the Trophy: Rome on 5 or 12 december 2010, but other things are changing.

This year the Junior’s Corner Trophy will be doubled: one for the promising italian bodybuilders and another one especially devoted to our FOREIGN young readers. The Trophy is reserved to all young bodybuilders born in: 1989-1990-1991-1992-1993-1994.

Click HERE or on the home page of this site on “Contatti” to send me your photos. You should send at least 2 pictures of you (from head to foot) wearing posing trunks of short pants, no creams or oil on your skin, in the frontal and back “relaxed” pose. You are invited to add more pictures doing the usual compulsory poses (front double biceps, front lat spread, side chest, back double biceps, back lat spread, side triceps, abdominal & thighs). Please also add a few info about you. I will publish in Junior’s Corner your pictures and a related article. Then, the article that attains the highest number of visualizations will be proclamed the winner of the 2010 edition of the Junior’s Corner Trophy. The winner of the 2010 Junior’s Corner Trophy will received the prize at home or will be invited in Rome to draw the Trophy.

It is not necessary to be huge or shredded, the overall POTENTIAL of your physique will be evaluated to the most (wide shoulders, narrow waist, evident muscular quality, balanced muscular development). So don’t be scary or don’t underevaluate yourself, but be proud of your genetic endowement and of your efforts in the gym and please send me your pictures….from now!

Manda le tue foto a Junior’s Corner!

In occasione del Ludus Maximus nello scorso dicembre, è stato consegnato il Premio “Junior’s Corner 2009″ a Filippo Rispoli. Il suo articolo pubblicato su queste pagine era risultato il più letto in assoluto. Per l’edizione 2010 del Premio ho pensato di cambiare qualcosa. Non cambierà la sede dell’assegnazione del Premio, rimanendo a Roma durante il Ludus in programma nel prossimo dicembre. Il resto cambia.

Clicca QUI o in alto a destra su “Contatti” per inviarmi le tue foto. Sono richieste al minimo 2 foto, a figura intera, nelle pose “rilassata davanti” e “rilassata di schiena”, indossando un costume o pantaloncini, senza mallo o olio sulla pelle. Potete anche inviare altre foto, meglio se nelle pose obbligatorie (bicipiti di fronte, dorsali di fronte, espansione toracica, bicipiti di schiena, dorsali di schiena, tricipiti di lato, addominali e gambe).

Le foto meritevoli verranno pubblicate assieme ad un articolo di presentazione del giovane atleta. Possono partecipare tutti coloro che lo desiderano purchè nati negli anni: 1989-1990-1991-1992-1993-1994. Verrà naturalmente preso nella giusta considerazione lo sviluppo muscolare, ma ancor più il valore potenziale di ciascun concorrente, inteso nell’ordine di importanza come: la struttura del fisico (spalle ampie, vita stretta) e la qualità muscolare. Quindi NON è necessario essere enormi! Non è necessario essere striati! Sarà valutato in altre parole, il POTENZIALE del fisico di ciascuno. Quindi non vi sottovalutate, non pensate di non essere all’altezza, ma siate onesti con voi stessi ed intraprendenti e mandatemi le vostre foto!

Questa edizione del Premio Junior’s Corner verrà sdoppiata, essendo per la prima volta, aperta anche ai giovani atleti stranieri. Per loro varrà una classifica separata da quella dei concorrenti italiani e il Premio dedicato al miglior atleta straniero verrà inviato al loro domicilio o, se sarà possibile, sarà consegnato al vincitore durante il Ludus Maximus 2010.

Risulterà vincitore del Premio Junior’s Corner l’atleta il cui articolo risulterà il più cliccato tra tutti quelli partecipanti a questo concorso. Potete incominciare a mandarmi le vostre foto a partire da……ORA!

Il più promettente bodybuilder 17enne d’Italia

Dopo gli articoli “Nasser Al Ahmed, il più grosso 19enne d’Europa” e “Chi è il migliore bodybuilder 18enne oggi?” che potete trovare in questo sito, è finalmente venuto il momento di parlare di un giovanissimo quanto promettente bodybuilder italiano. Il suo nome è Marco Romano. Nato il 18 Marzo 1993, ha quindi appena compiuto 17 anni. Vive a Martano, Lecce ed è alto 178 cm e attualmente pesa 90 kg.

Marco Romano proviene dal nuoto, sport che ha praticato per otto anni. Inizia ad allenarsi con i pesi nell’ottobre del 2008, quando era un ragazzino di soli 60 kg.  I miglioramenti sono stati immediati e con un ritmo continuo, il chè ha motivato sempre di più Marco ad allenarsi con costanza ed intensità rare in un ragazzo di questa età. Dopo un anno e mezzo dal suo esordio il peso di Marco è aumentato di qualcosa come 30 kg, a testimonianza di una particolare predisposizione genetica associata ad una forte personalità e ad una natura davvero competitiva. Si allena presso la palestra “Pump” di Maglie, Lecce. Essendo ancora uno studente, al terzo anno dell’Istituto Commerciale, Marco si allena nel pomeriggio.

Al contrario di quanto avviene di solito, i genitori di Marco sono d’accordo con la passione del figlio per il bodybuilding e la madre lo aiuta cucinandogli i pasti principali. L’idolo di Marco è il Mr. Olympia Jay Cutler, di cui ha visto (e rivisto) tutti i dvd in circolazione. Pur essendo ancora un principiante (di lusso!) Marco ha già le idee ben chiare su quello che vuole sia il suo percorso nel bodybuilding. Infatti il suo obiettivo a breve termine è quello di costruire entro un anno (cioè quando Marco compirà 18 anni) un fisico sviluppato come quello del noto bodybuilder junior canadese Charles Montreuil quando lui aveva 19 anni…! Il suo obiettivo a lungo termine invece è quello di riuscire a sviluppare al massimo il suo fisico contando su una genetica particolarmente favorevole e sulla sua dedizione totale a questo sport.

Quelle che avete letto sono le prime parole scritte su Marco Romano; e sono contento che sia stato proprio Junior’s Corner a parlare per primo di lui. Si può dire che Marco è al tempo stesso una “mosca bianca”, perchè di 17enni a questo livello di sviluppo muscolare da noi ne girano proprio pochini, ma è anche un ragazzo come tutti gli altri. Un adolescente che va a scuola, si diverte con gli amici, proprio come tutti gli altri. Non è un “marziano” isolato da tutto e da tutti. Perchè il bodybuilding è certamente sacrificio, privazioni e quant’altro volete ma non necessariamente una attività da asociali. Un ragazzo portato per questo sport può avere grandi soddisfazioni senza negarsi per forza una normale vita sociale da adolescente. Probabilmente il “segreto” di Marco Romano, quel qualcosa di più che gli consente di sfidare a fronte alta ogni ostacolo è che Marco è prima di tutto,  un bodybuilder “dentro”. Il suo non è un atteggiamento, un modo di apparire, lui è già ora un “culturista nell’anima” e questo moltiplica a dismisura le sue già notevolissime forze. Che Marco sia un ragazzo dotato per questo sport è fuori discussione. Che sia entusiasta come solo i ragazzi di questa età sanno essere, anche. L’energia infinita che gli scorre dentro saprà fare di Marco Romano,  negli anni a venire, un Campione Junior che l’Italia attende da tanto tempo.

The most promising 17 years old bodybuilder in Italy

After the articles “Nasser Al Ahmed: the biggest 19 y.o. bodybuilder in Europe” and “Who is the best 18 years old bodybuilder today?” that you can find in this website, it is the turn, at last, to talk of a very young and promising bodybuilder from Italy. His name is Marco Romano. He was born on March 18, 1993 so has just turned 17. Marco is 178 cm tall and his bodyweight is now 90 kg. He lives in Martano, Lecce, in the southern part of the country.

Marco practised swimming for eight straight years and then started his weight training at 15, during October 2008, being a skinny boy of 60 kg. Since his body started growing immediatedly and at a very fast rate, Marco became more and more devoted to his bodybuilding. To gain 30 kilos in about one and an half year already is an outstanding achievement, but here in Italy everybody still foresees further, greater improvements for Marco. Because of his fantastic genetic endowement, it appears affordable for him to reach a bodyweight of about 100 kilos within one more year, so that Italy could have his first 18 years old bodybuilder weighting as much as a superheavy athlete.

At present Marco trains four times a week, at the “Pump” Gym located in Maglie, Lecce. Still being a student at the Technical Commercial Institute, his workouts are in the afternoon. Until now Marco considers arms and back his best bodyparts. His parents agree with his interest in bodybuilding and his mother helps by cooking his main meals. His icon is Mr. Olympia Jay Cutler. Marco has seen all his videos many many times..

Marco Romano short term goal within one year (when he will tirn 18) is to approach the same muscular body developed by Charles Montreuil, the famous canadian junior bodybuilder, when he was 19 old. His ultimate dream is to reach the highest possible level of muscular development that his genetic endowement and total dedication will allow him to reach.

Marco has the potential to become in the near future one of the best junior bodybuilders in Europe. Since he is eligible in the junior class until 2014…he has enough time to become a great junior champion!

Aggiornamento su Roman Fritz

Come è logico che sia, dopo la strepitosa e meritata vittoria della sua categoria e del titolo assoluto al Campionato Mondiale Junior IFBB 2009, il nome di Roman Fritz è stato catapultato nel firmamento del bodybuilding. A seguito dei suoi prestigiosi risultati, Roman ha ricevuto una enorme attenzione da parte dei media in tutto il mondo. Oggi chiunque sa chi è Roman Fritz, riconosce il suo volto e il suo fisico titanico. Appena dopo l’esperienza al Mondiale Roman aveva già programmato il suo prossimo appuntamento agonistico: il Campionato Nazionale Tedesco 2010 nei senior, categoria supermassimi.

Dunque conosciamo nei dettagli cosa ha fatto Roman Fritz, cosa ha in programma di fare, ma….oggi che cosa sta facendo? A che punto è la sua preparazione? Di che cosa si occupa oltre che del suo allenamento?

Oggi Roman pesa 116 kg con una percentuale di grasso del 6%. Il suo allenamento procede bene. Novità di questo ultimo periodo è l’introduzione di un diverso sistema di allenamento, chiamato “DoggCrapp D-C Training” che Roman sta sperimentando proprio in queste settimane e le sue impressioni sono positive. Dato che questo metodo di allenamento prevede di allenarsi sempre con pesi molto pesanti, Roman Fritz alterna, di settimana in settimana, il metodo DC-Training, con un sistema a più alte ripetizioni ed alto volume di lavoro (15-20 serie per gruppo muscolare, ciascuna serie a 15-20 ripetizioni). Continua ad allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana, con entrambi i metodi di lavoro che sta seguendo in questo periodo.

Anche dal punto di vista alimentare ci sono delle novità per Roman. Al momento, continua come sempre a mangiare ogni 2 ore, otto pasti quotidiani, ciascuno composto da 80-100 grammi di carboidrati e da 50-60 grammi di proteine. Tuttavia, con lo scopo di incrementare ulteriormente il suo peso, ora Roman è convinto che debba includere alcuni pasti “sporchi” in ogni settimana, anche 3-4 volte per settimana. Ad esempio, può includere 1 kg di gelato, hamburger, pizza….Roman ha sempre seguito una dieta “pulita” al 100% e oggi non può che sembrargli curioso che una cosa che ha sempre considerato da non fare, possa consentirgli un risultato positivo.

Oltre alla dura routine giornaliera di allenamento, Roman è anche uno studente molto serio. Iscritto al corso universitario di management del benessere fisico, in questo periodo, essendo terminato il semestre di studio, Roman ha affrontato e superato i suoi primi esami, tutti con ottime votazioni!

Roman Fritz updated

As it obviously happens, right after his spectacular and deserved victory of both his weight class and of the overall title  at the 2009 IFBB World Junior Championships in Poland, Roman Fritz’s name has been launched into bodybuilding stardom. Because of his prestigious achievements Roman has received an enormous, worldwide media coverage and, at present, everybody recognizes his face and his outstanding muscular physique. Straight after the Worlds, Roman Fritz already planned his future contest: 2010 National German Championships in the senior superheavy class.

So, we know exactly what Roman achieved and what are his future plans. But what is doing nowadays? Is he improving his already titanic body? What he’s doing besides training?

At present Roman weights 116 kg with a bodyfat of 6%. However something has changed in his training and dieting routines. He is now experimenting with the so called “DoggCrapp DC-training” and he likes it. Since this training method forces you to train really heavily all the time, he switches to a very high reps & high volume approach (e.g. 20 sets per bodypart with 15-20 reps each) every other week. Roman still trains each bodypart twice per week, regardless which of the two techniques he is using.

But also his nutrition has changed a little bit in this period. Roman is still eating every 2 hours, eight meals a day.  Each meal contains 80-100 grams of carbohydrates and 50-60 grams of proteins, but in order to force his body to gain weight he must now include some cheat meals a week, 3-4 times a week. For instance, he can have one kg of ice-cream, burger, pizza… Roman has never done something like this; his nutrition has always been 100% clean. He feels how funny it is to do something that is considered bad, to reach something positive…!

Besides his hard daily training routine, Roman Fritz is also a serious student of Health Care Management. Now that the semester is over, he had a certain number of test to take, and he did it with brilliant grades!

Nasser Al Ahmed and Kay Greene in Italy

The fall of comunism in 1989 has meant the collapse of bulgarian economy of about 40%, an analogous wave of emigration and   a significant demographic lowering that experts believe will last for many years to come. All that happened because the symbiotic link between Bulgaria and the former Soviet Union suddenly stopped. But in spite of the economical crisis, bodybuilding in Bulgaria still remains very active and successfull. The victory of the Ifbb world title in Doha, Qatar 2009 by Hristomir Hristov and by Dimitar Dimitrov represents an encouraging confirmation of this statement. Certainly,  all other bulgarian bodybuilders have really to struggle day after day, in order to keep on their training and dieting. It is quite obvious that young bodybuilders in Bulgaria really must overcome greater difficulties if they want to succeed, and this is the case of 19 years old Nasser Al Ahmed.

It seems that the greater the difficulties the more hungry young bulgarian bodybuilders become. I still remember Nasser’s words when he told me that at the beginning of his training career his diet was based not on sophisticated nutritional knowledge, but simply on how much money he had in his pocket. At that time he could afford 300 gr. rice and 1 kg read meat daily, every day. Nevertheless his drive and motivation has allowed him to reach a great achievement: winning the Ifbb European Junior Championships at the age of 18.

Bulgaria has been visited by american pro guests, like Flex Wheleer (that Nasser met personally), Chris Cormier (who own an house in Bulgaria) or Markus Ruhl who guest posed in 2009 in Sofia, where Nasser lives. But Kay Greene means something special to Nasser, he represents the ideal model of what bodybuilding would be and of what a bodybuilder should be in Nasser’s eyes. So you can imagine how Nasser was excited when I told him that Kay Greene and Shawn Ray will be present during Nasser’s stay in Italy! It has been a unique experience for this young champion bodybuilder since he could meet his idol and because Kay has been so kind to him, spending a lot of time with Nasser during their two days staying in Italy. Nasser has learnt a lot from Kay and this has not price!  I believe that Kay, besides being a great bodybuilding pro champion is a very sensitive man. Surely he must have felt the positive energy in Nasser’s soul and helped him to accomplish his dreams. My best wishes to Nasser and thank you so much Kay!

Nasser Al Ahmed e Kay Greene

Il crollo del muro di Berlino nel 1989 ha coinciso con il tracollo dell’economia bulgara di circa il 40%. Perduto il collegamento simbiotico che la legava all’Unione Sovietica, la Bulgaria ha registrato una crisi economica senza pari che ha coinciso con una analoga emigrazione e con un andamento demografico negativo che si protrarrà, secondo il parere degli esperti, ancora molto a lungo. Eppure in uno scenario certamente non incoraggiante, il bodybuilding in Bulgaria è ancora oggi assai vitale. La vittoria al Campionato Mondiale Ifbb 2009 di Hristomir Hristov e di Dimitar Dimitrov ne sono l’incoraggiante riprova. E’ da precisare che a livello inferiore, tutti i bodybuilder bulgari, compiono enormi sacrifici per poter seguire con pienezza i loro piani di preparazione.

Possiamo immaginare quanto questa situazione possa risultare anche più pesante per un giovanissimo bodybuilder che voglia emergere in Bulgaria. Ed è appunto questo il caso di Nasser Al Ahmed.

Ricordo l’impressione che mi fecero le parole di Nasser quando mi disse che la sua dieta dipende dai soldi che può permettersi di spendere al momento e che all’inizio della sua carriera di bodybuilder questo significava 300 gr. di riso e 1 kg di carne al giorno, tutti i giorni. Tutto il resto era un lusso che non poteva permettersi. Eppure, nonostante tutto remasse contro di lui, Nasser è stato capace di farsi largo tra le avversità, i problemi fino ad arrivare a vincere il titolo Europeo Junior 2008 Ifbb a soli 18 anni.

La Bulgaria, nonostante la crisi economica, rimane vitale dal punto di vista dei praticanti il bodybuilding agonistico e l’attività è piuttosto importante così come non sono mancati gli ospiti professionisti: da Flex Wheeler (che Nasser ha conosciuto personalmente) a Chris Cormier, che possiede una casa in Bulgaria, a Markus Ruhl che si è esibito lo scorso anno a Sofia. Eppure per Nasser, Kay Greene rappresenta qualcosa di speciale, il suo “mito” colui che meglio di altri rappresenta l’ideale del bodybuilder secondo Nasser. Potete immaginare l’entusiasmo di Nasser quando gli ho confermato, invitandolo ad esibirsi durante la Notte dei Campioni 2009 a Como, che Kay Greene e Shawn Ray lo avrebbero premiato terminata l’esibizione! Se avesse potuto, si sarebbe precipitato! Per Nasser Al Ahmed si è trattato di una esperienza memorabile, perchè praticamente chiunque può avvicinare un campione professionista e farsi fotografare assieme a lui, ma è assai più raro e difficile stabilire e istantaneamente un feeling che può essere il preambolo all’amicizia e che ha consentito a Nasser di  trarre profitto della straordinaria disponibilità di Kay. I due hanno parlato a lungo per due giorni e Kay ha realmente dato una mano alla giovanissima promessa della Bulgaria perchè possa realizzare il suo sogno di diventare anche lui, prima o poi, un bodybuilder ammirato in tutto il mondo. I miei migliori auguri a Nasser e un grandissimo grazie a Kay!

Lukas Topinka in Italia: parte 2

Se nella prima parte di questo reportage vi ho parlato, diciamo così, dell’aspetto “turistico” della venuta in Italia del Campione Mondiale Junior IFBB Lukas Topinka, in questa seconda parte mi soffermerò sul seminario che Lukas ha tenuto a Genova lo scorso 14 febbraio. Prima di entrare nel vivo del discorso, permettetemi un preambolo. Mentre Lukas stava spiegando ai partecipanti al seminario le caratteristiche del suo allenamento e della sua alimentazione sia nel periodo di massa che in quello vicino alle gare, mi sono ritrovato a pensare chi tra gli under-21 italiani avrebbe potuto gestire con la stessa autorevolezza e consumata esperienza il peso di un seminario. Bisogna proprio riconoscere che Lukas si è dimostrato pienamente all’altezza della situazione conducendo con razionale organizzazione sia la dimostrazione degli esercizi per ciascun gruppo muscolare che la presentazione del suo modo di allenarsi e di alimentarsi nel periodo di massa e di gara.

Il seminario è iniziato alle 10 di mattina e fino alle 12.30 Lukas ha dimostrato oltre quaranta esercizi per ciascun gruppo muscolare. A breve, su questo sito, troverete i filmati che ho realizzato per ogni esercizio. Del tutto inaspettata è stata la grande mobilità dimostrata da Lukas durante l’esecuzione di esercizi come, ad esempio,  il pullover con un manubrio; la automatica capacità di espandere grandemente il torace durante l’esecuzione degli esercizi per i pettorali; la straordinaria capacità di isolare il movimento (rimanendo totalmente immobile con le gambe e la schiena) durante l’esecuzione di esercizi tipo le alzate a 90 gradi, il rematore con bilanciere e con manubrio e mantenendo i gomiti completamente bloccati durante l’esecuzione di tutti gli esercizi per i tricipiti e i bicipiti.

Negli anni del suo apprendistato Lukas ha costruito con determinazione ma con altrettanta semplicità un suo sistema di allenamento, inserendo tecniche ed esercizi che era in grado di dominare tecnicamente e che si sono dimostrati veramente utili per il suo progresso muscolare. In altre parole ha saputo filtrare con straordinaria lucidità la enorme mole di informazioni (spesso contraddittorie) disponibili oggi, rimanendo basilare e semplice nel suo approccio. Dunque Lukas è la conferma vivente che non è necessario essere assurdamente sofisticati tecnicamente per poter raggiungere il proprio top, ma è assolutamente indispensabile essere concreti e determinati non solo a parole ma nella realtà di tutti i giorni.

Per quanto riguarda l’alimentazione, sia lontano dalle gare che vicino alle competizioni, Lukas pur variando spesso gli alimenti e le quantità, si basa essenzialmente su di un numero relativamente basso di cibi: riso, gallette di riso, patate, fiocchi d’avena, petto di pollo, carne rossa, uova, ricotta, proteine in polvere. Non ama molto le verdure e quindi ne consuma poche, anche vicino alla gara. Per mantenere attivo ed efficiente il metabolismo Lukas mangia molte volte al giorno (anche 10 volte) piccole quantità di cibo. Dunque niente di trascendentale, solo un’alimentazione razionale e tenuta con grande volontà anche nel periodo di gara, durante il quale, bisogna ammetterlo, mangia davvero molto poco. Ma vediamo un esempio della sua alimentazione durante il periodo di massa:

- colazione: 150 gr. fiocchi d’avena + 400 ml latte

- spuntino: 30 gr. proteine 80%

- spuntino: 2 banane + 1 barretta proteica

- pranzo: 120 gr. riso + 150 gr. carne

- spuntino: 120 gr. riso + 150 gr. carne

- spuntino: 50gr. gainer

- spuntino: 50 gr. gainer

- spuntino: 30 gr. proteine 80%

- cena: 120 gr. riso + 150 gr. carne

Esempio di alimentazione seguita da Lukas Topinka in prossimità delle gare:

- appena sveglio: integratori (bcaa + lipodex All-Stars + vit. C)

- attività aerobica

- 50 gr. carne + 5 cps aminoacidi

- allenamento (es. gambe e addominali)

- 50 gr. carne

- 50 gr. carne

- 50 gr. gallette di riso

- allenamento (es. pettorali e polpacci)

- 50 gr. carne

- 50 gr. carne, cetrioli

- 50 gr. carne, pomodori

- dopo cena: 250 gr. ricotta